Direct naar de content Direct naar de hoofdnavigatie Direct naar de footer
Lid worden

Tips van wandeltrainer Wanda: drie ontspanningsoefeningen voor tijdens het wandelen

Als wandeltrainer weet je als geen ander hoe belangrijk het is om niet alleen fysiek actief te zijn, maar ook om momenten van ontspanning te integreren in je trainingen. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om het lichaam soepel te houden, stress te verminderen en de algehele wandelervaring te verrijken. In dit artikel deelt Wanda drie eenvoudige ontspanningsoefeningen die je tijdens je wandeltrainingen kunt inzetten.

Wanda

1. Ademhalingsoefening: de 4-7-8-methode

Deze ademhalingstechniek is ideaal om even tot rust te komen tijdens of na een intensieve wandeling. Laat je groep stoppen op een rustige plek, bijvoorbeeld in het bos of bij een open veld.

Zo doe je het:

  • Adem 4 seconden rustig in door je neus.
  • Houd je adem 7 seconden vast.
  • Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.

Herhaal dit 4 tot 5 keer. Deze oefening helpt om het zenuwstelsel te kalmeren en zorgt voor een diepe ontspanning.

2. Spanning en ontspanning: progessieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij je spieren eerst aanspant en daarna bewust ontspant. Het is een effectieve manier om spanning in het lichaam los te laten.

Zo doe je het:

  • Vraag de groep om hun ogen te sluiten;
  • Begin bij de voeten en vraag de groep om hun tenen stevig aan te spannen;
  • Houd de spanning een paar seconden vast en laat dan los, waarbij je de spieren volledig ontspant;
  • Werk zo langzaam omhoog door het lichaam: benen, buik, schouders, armen, en eindig bij het gezicht.

Deze oefening kan zowel staand als zittend uitgevoerd worden, afhankelijk van wat het beste past in het moment.

Schouder- en nekoefeningen

Tijdens een lange wandeling kunnen de schouders en nek stijf worden. Het uitvoeren van eenvoudige schouder- en nekrolletjes kan deze spanning verlichten.

Zo doe je het:

  • Laat de groep hun schouders langzaam naar hun oren optrekken en vervolgens ontspannen laten zakken;
  • Daarna kunnen ze hun schouders in cirkelbewegingen draaien, eerst naar voren en dan naar achteren;
  • Vervolgens laat je de groep zogenaamd 10 appels plukken, door om en om hun armen helemaal uit te strekken;
  • Herhaal deze oefeningen een aantal keer.

Deze oefening verlicht spanning en bevordert de doorbloeding.

Samenvattend

Met deze drie ontspanningsoefeningen help je de wandelaars stress en spierspanning te verminderen. Probeer deze oefeningen uit tijdens je volgende training en ervaar het verschil zelf!

Veel wandelplezier en ontspanning gewenst!